虽然我们喜欢我们的锻炼内容，但我们知道补充伸展运动和灵活性练习的重要性，尤其是对于我们的臀部。毕竟，我们中的许多人都有久坐的工作，这可能会导致这个关节变得僵硬和不活动，从而在我们(最终)站起来走动时导致疼痛。

根据NRG 运动疗法：“我们的臀部为脊柱提供了稳定的基础，使身体保持直立位置，同时也提供了足够的运动量，让我们的下肢围绕脊柱移动。” 因此，臀部活动得越多，日常活动中的活动量就越大，可以减少腰部的压力，甚至可以帮助降低受伤的风险。

这三种髋部活动练习并不太难掌握(尽管如果您的膝盖不好，您可能会想放弃它们或先咨询您的家庭医生是否适合)。前两个练习基本相同，第二个练习只是在最后添加了一个额外的步骤。没有固定的组数或重复次数，因此我们建议从每次练习 10 次开始，总共进行三轮。准备好?您将执行以下操作：

坐姿髋关节内外旋：坐在地板上，双腿打开，距离略宽于臀部宽度，然后向上弯曲双腿。将右膝向地板内旋，同时将左膝外旋。然后内旋左膝，同时外旋右膝。

坐姿内髋外旋并抬起：与上述练习完全相同，但在内旋转腿的同时，也抬起脚。

内旋深蹲：进入深蹲位置，将一侧膝盖向地面内旋，然后回到起始位置。在另一侧重复。