谁不喜欢锻炼二头肌呢?即使我们训练的目的不只是为了美观，但有时你只是想要一种能让你的手臂从 T 恤袖子里伸出的锻炼方式。克里斯·海姆斯沃斯的健身教练 Luke Zocchi 的这项五步锻炼承诺了这一点，而且只需要五分钟，所以它是你时间紧迫的日子里完美的收尾或独立锻炼。

不过，强壮的二头肌带来的益处远不止“好看”。尽管这块肌肉比它的大得多的邻居三头肌要小，但强壮的二头肌有助于完成日常任务，例如举起和携带物品，以及帮助肩部稳定。此外，更大的二头肌还可以帮助您成功完成其他上身练习，例如提高引体向上和俯身划船的能力。

卢克的这项训练是Centr 新推出的“28 Days of Arms”计划的一部分，该计划是克里斯·海姆斯沃斯 (Chris Hemsworth) 创立的健身应用。它专注于两种最受欢迎​​的二头肌锻炼：二头肌弯举和锤式弯举;所以我们希望你喜欢。对于这项训练，你将主要锻炼 30 秒，然后休息 20 秒。由于强度相当高，请选择一对中等重量的哑铃，避免使用任何太重的哑铃。可调节哑铃在这里非常方便，因为如果锻炼变得太容易/或太难，它们可让你轻松在重量之间切换。在休息期间，将你的健身水瓶放在身边，以便小口喝，并穿上运动鞋(如果你把哑铃掉在地上，你会后悔的)。这是你的训练：

30 秒，休息 20 秒

二头肌弯举

交替二头弯举

40 秒，休息 20 秒

单臂二头肌弯举变成常规二头肌弯举(使用双臂)

30 秒，休息 20 秒

锤式弯举

交替锤式弯举

40 秒，休息 20 秒